Hoeveel calorieën per dag?

De hoeveelheid kilocalorieën die een mens per dag nodig heeft bedraagt tussen de 2000 en 2500. Een calorie is een eenheidsmaat van energie. 1 kcal staat gelijk aan 1000 calorieën. Benieuwd hoeveel kcal je per dag moet eten? Dit hangt sterk van je leeftijd en geslacht af. Ook je activiteiten spelen een rol. Laten we eerst eens kijken wat een calorie is en wat de caloriebehoefte is.



Wat zijn calorieën?

Een calorie is een maateenheid die de energie in voedingsstoffen weergeeft. Calorieën bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Ook alcohol bestaat uit calorieën.

Calorieën leveren energie aan het lichaam. Deze energie wordt gebruikt voor primaire lichaamsprocessen zoals de spijsvertering, het ademhalingsstelsel, metabolisme en de groei en vernieuwing van lichaamscellen. Daarnaast wordt energie gebruikt voor lichaamsbeweging.

1 calorie staat gelijk aan de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen.

Verschil tussen calorie en kilocalorie

Er wordt vaak gesproken van calorie, maar eigenlijk wordt hier kilocalorie mee bedoeld. Een kilocalorie is gelijk aan 1000 calorieën. De energiewaarde in voedingsmiddelen wordt altijd weergegeven in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kj).

Verschil tussen kcal en kilojoules

Net als bij kilocalorieën is ook kilojoules een maateenheid voor energie. Hoewel de term kilocalorieën verouderd is, wordt deze nog steeds het meest gebruikt door de voedingsindustrie. 1 kcal staat gelijk aan 4,84 kilojoules.

Verschillende calorieën

Niet alle calorieën in voedingsmiddelen zijn hetzelfde. De verschillende calorieën worden onderverdeeld in vetten, koolhydraten en eiwitten.

De energetische waarde van de verschillende voedingsstoffen ziet er zo uit:

  • 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën
  • 1 gram eiwitten levert 4 kilo calorieën
  • 1 gram vet levert 9 kilo calorieën
  • 1 gram alcohol levert 7 kcal

Kilocalorieën verbranden

Bij een normaal voedingspatroon wordt 75% van de calorie-inname gebruikt voor de diverse lichaamsprocessen. Lichaamsbeweging zorgt voor extra verbranding of verbruik van energie.

Gemiddeld levert een kilo lichaamsvet ruim 7500 kilo calorieën aan energie. Een kilo spieren verbruikt ruim 100 kcal per dag.

Hoeveel calorieën per dag man

Een man verbruikt meer energie dan een vrouw. Dit komt door de grotere spieren die een man bezit. Gemiddeld verbruikt een volwassen man 2500 kilocalorieën per dag. Bij een energiebeperkt dieet komt dit uit op 1800 kilocalorieën per dag.

Hoeveel calorieën per dag vrouw

Omdat een vrouw minder spierweefsel en meer vetweefsel heeft, gebruikt ze minder energie. Een volwassen vrouw zit op een gemiddeld energieverbruik van 2000 kilo kcal per dag. Bij een energiebeperkt dieet komt dit uit op ruim 1500 kcal.

Caloriebehoefte berekenen

Het is voor veel mensen belangrijk om de caloriebehoefte te weten. Door minder te eten kan iemand afvallen in lichaamsgewicht. Daarnaast speelt ook bij sporters de caloriebehoefte een belangrijke rol. Bij een tekort aan energie worden spieren afgebroken. Sporters proberen dit te voorkomen door voldoende energie binnen te krijgen. Hierbij wordt niet alleen gekeken naar de hoeveelheid energie, maar ook uit welke voeding deze gehaald wordt.

Tip:

>>> Calorieën tabel (boek)

  • Deze tabel helpt je bij het samenstellen van uw dagmenu, waarbij het aantal calorieën uw belangrijkste uitgangspunt is.

Zelf de caloriebehoefte berekenen kan online. Er staan diverse tabellen op het internet. Het eenvoudigste is om gebruik te maken van een bmr calculator. Deze berekent de dagelijkse caloriebehoefte. De meest betrouwbare methode is de Oxfort methode. Daarnaast wordt er ook wel gebruik gemaakt van de Harris Benedict methode of de Schofield methode.



Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?

Om af te vallen is het belangrijk minder energie via de voeding in te nemen dan dat er dagelijks verbrand wordt. Er wordt geadviseerd om de calori -inname met gemiddeld 400 tot 500 kilo kilocalorieën per dag te verlagen Daarnaast helpt lichaamsbeweging in het verbranden van energie. Hoeveel kilocalorieën verbrand je met fietsen? Hoeveel je verbrandt hangt onder andere af van het lichaamsgewicht, de leeftijd en stofwisseling. Met fietsen wordt gemiddeld 14 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht per uur verbrand. Dit geldt voor fietsen met een snelheid van 16 km per uur.

Tip:

>>> Fitness Tracker ( Stappenteller, calorieën, Afstand en tijd meter) 

  • Hiermee kun je al je activiteiten controleren. De digitale display schakelt tussen tijd, stappen, afstand en verbrande calorieën. 

Hoeveel calorieën verbrand je met fitness?

Met fitness wordt iets meer energie verbruikt dan met fietsen. Met fitness verbrand je 5,5 kilo kcal per kilo lichaamsgewicht per uur.

Hoeveel calorieën verbrand je met staan?

Je moet heel wat geduld hebben om energie te verbruiken door middel van stilstaan. Gemiddeld verbruik je met stilstaan rond de 1,5 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht per uur.

Waarmee verbruik je de meeste calorieën?

Benieuwd met welke sport of lichaamsbeweging je de meeste calorieën verbrandt? Hardlopen met 11 km per uur is een echte calorieënkilller. Hiermee verbrand je gemiddeld 11,5 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht per uur. Racefietsen met 30 kilometer per uur en Squash komen uit op 12 kilocalorieën. Dit betekent een calorieverbranding van ruim 1000 kilocalorieën per uur. Zwaardere mensen kunnen zelfs uitkomen op ruim 1500 kilocalorieën per uur.

Waarmee verbruik je de minste calorieën?

Er zijn sporten die goed zijn voor de conditie of voor de geestelijke gesteldheid, maar weinig energie verbruiken. De minst effectieve sport is het spelen van een partijtje poolbiljart. Hiermee verbrand je in een heel uur nog geen 100 kilocalorieën. Ook bowlen verbruikt niet veel, en staat op de tweede plaats met ruim 110 kilocalorieën.

Dacht je dat paardrijden een intensieve sport is? Dit valt eigenlijk wel mee, met paardrijden verbrand je tussen de 150 en 300 kilocalorieën per uur (in galop gaat het sneller dan in stap). Dit ligt in het midden met wandelen met 5 km per uur, waarbij je ruim 250 kilocalorieën verbrandt.

Wat gebeurt er als je te weinig eet?

Bij te weinig eten krijgt het lichaam onvoldoende energie. Omdat het lichaam toch behoefte heeft aan deze energie, gaat het spieren afbreken. Dit leidt tot verlies van de spiermassa. Hierdoor verliest iemand zijn kracht en is sneller moe. Ook wordt het metabolisme vertraagd met ruim 25%. Dit betekent dat de stofwisseling trager wordt en het lichaam zuiniger omgaat met energie.

Te weinig eten leidt tot diverse gezondheidsproblemen. Hierdoor ontstaan er concentratieproblemen, vermoeidheid en lusteloosheid. Ook darmproblemen, haaruitval en het afbreken van nagels komt veel voor. Bij een ernstig tekort aan calcium en vitamine D ontstaat er botafbraak. Wie langdurig te weinig eet, krijgt mogelijk te maken met hartritmestoornissen en minder goed functionerende organen.

Wat gebeurt er als je teveel eet?

Het lichaam slaat het teveel aan energie op in de vorm van lichaamsvet. Dit is bedoeld voor perioden dat er weinig voedsel beschikbaar is. In deze gevallen kan het lichaam de benodigde energie uit het vet halen. In de moderne samenleving is er zelden een tekort aan voedsel. Dit verklaart waarom steeds meer mensen te maken krijgen met overgewicht.

Wie 20 kilocalorieën per dag teveel eet, komt langzaam aan in gewicht. Dit gaat echt niet in een periode van een week, dit proces kan jaren duren. Het is daarom belangrijk om altijd goed op de energie inname te blijven laten.

De juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten ziet er als volgt uit:

  • 40-60% koolhydraten
  • 15-25% vet
  • 25-35% eiwitten

Dit geldt voor mensen met een lange en smalle lichaamsbouw, snelle stofwisseling en laag vetpercentage. Het percentage koolhydraten kan omlaag bij een gemiddelde stofwisseling en atletische bouw. Een gedeelte van de koolhydraten wordt dan vervangen voor vet.

Hoe zit het met mensen met een hoog vetpercentage, trage stofwisseling en snel aankomen in gewicht? Hiervoor geldt het volgende advies:

  • 20 tot 40% koolhydraten
  • 30 tot 40% eiwitten
  • 30 tot 40% vet

Bronnen:
https://happyhealthy.nl/ hoeveel- calorieen- per-dag/

Kerst 2018
De artikelen op deze website zijn van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies of behandeling. Raadpleeg bij medische problemen of vragen altijd een arts of verloskundige. *Policy* *Disclaimer*

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.