Fitness oefeningen voor zwangere vrouwen

Krachttraining is goed voor moeder en baby. Toch betekent dit niet dat je sporten tijdens de zwangerschap moet overdrijven. Met fitness oefeningen blijf je fit en gezond, 9 maanden lang. Hiervoor volg je een speciaal trainingsschema dat bestaat uit sportoefeningen zoals squats. Ook wil je weten of je buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap mag doen. Bekijk alle do’s and don’ts met betrekking tot fitness en zwangerschap.




Je lichaam in goede conditie houden

Een zwangerschap is een aanslag op je lichaam, voor iedere vrouw. Je krijgt niet alleen te maken met bekende zwangerschapsverschijnselen zoals bandenpijn of zwangerschapsmisselijkheid maar ook andere klachten komen opzetten. Een veelgehoorde klacht is bekkeninstabiliteit, ook ischias kan voor aardig wat problemen zorgen. Oefeningen tijdens de zwangerschap verminderen kwaaltjes of voorkomen bepaalde klachten. Zo voel jij je 9 maanden lang fit en gezond.

 

Houd bij fitness oefeningen altijd rekening met datgene wat je aankan. Het is belangrijk om niet overtraind te raken. Een workout voor zwangeren is gericht op de conditie, het uithoudingsvermogen en op gewicht blijven.

 

Voordelen van fitness oefeningen

Hierboven hebben we al beschreven waarom fitness oefeningen voor zwangere vrouwen goed zijn. We zetten de beste voordelen op een rij:

 

  • Minder last van lage rugpijn
  • Vermindering van stress en of een depressie
  • Minder kans op overgewicht
  • Verlaagt het risico op zwangerschapsdiabetes
  • Verlaagt het risico op zwangerschapshypertensie
  • Vermindert het risico op vroeggeboorte
  • De bevalling verloopt gemakkelijker

De juiste houding voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschap ervaar je vaker klachten als lage rugpijn of pijn in de benen. Een juiste houding voorkomt overbelasting van de rug. Probeer de volgende houding aan te nemen, waar en wanneer je ook bent.

 

Houd de borstkas omhoog, alsof je trots bent

Trek de schouders niet op maar laat ze ontspannen naar beneden en achteren hangen. Trek je buik in en zorg dat je rug recht is. Duw hierbij je schouders naar achteren. Let ook goed op de stand van je benen. Buig de knieën licht en zet de voeten iets uit elkaar.

 

Het begint met een goede warming up

Doe geen fitness oefeningen zonder warming up. Tijdens de warming up maak je de spieren warm en losser. Zo loop je minder kans op sportblessures.

 

Een goede warming up is het rechtop staan met de armen gestrekt omhoog. Buig voorover terwijl je de armen naar voren en beneden beweegt. Zak een beetje door de knieën en strek de armen naar achteren. Maak de omgekeerde volgorde terwijl je weer terug naar boven beweegt. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.

 

Trainingsschema voor zwangere vrouwen

Bepaalde oefeningen zijn goed voor lichaam en geest. Besteed aandacht aan je rug, billen en benen. Vergeet ook niet de spieren in de armen te trainen, hiermee behoud je voldoende spierkracht.

 

Squats tijdens de zwangerschap zijn een populaire oefening. Een squat is een kniebuiging die je vanuit staanpositie uitvoert. De voeten staan op schouderbreedte naast elkaar. Bij een goede squat wijzen de voeten 30 graden naar buiten. Squats worden vaak uitgevoerd met een gewicht. Tijdens de zwangerschap maak je gebruik van een elastiek, of je voert de squat zonder hulpmiddelen uit. Met een squat train je je bovenbenen, maar ook de bilspieren.




Welke buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap

Er is veel onduidelijkheid over buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap. Sporten tijdens de zwangerschap is goed, hiermee blijft je conditie op peil. Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap zijn niet aan te raden. Hiermee kan de buikwand verzwakken, met complicaties tot gevolg. Breng de ongeboren baby niet in gevaar en laat buikspieroefeningen even achterwege. Na de bevalling kun je deze oefeningen snel weer oppakken.

 

Toch is er een buikspieroefening die je wel kan uitvoeren, vooral tijdens het eerste trimester. De plank is een oefening die zich richt op de rechte buikspieren. Tijdens deze oefening zijn de armen gebogen en plaats je de onderarmen op de grond, met de ellebogen precies onder de schouder. Gevorderden steunen op hun handen. Je steunt op je tenen terwijl hoofd, rug en heupen op een horizontale lijn liggen. Tijdens het planken trek je de navel in de richting van de wervelkolom.

 

Overige fitness oefeningen

Naast de populaire fitness oefeningen die we al besproken hebben, zijn er nog veel meer sportoefeningen mogelijk. Wat dacht je van de side plank of kettlebell deadlift. Ook opstappen op een blok is goed voor benen, billen en heupen. Dit zorgt voor een betere stabiliteit, iets dat zeker belangrijk is tijdens de zwangerschap.

 

Voer niet zomaar wat fitness oefeningen uit. Zwangere vrouwen lopen meer kans op een blessure. Heb je voor de zwangerschap nog nooit gesport, dan is het niet aan te raden om plots zwaar te gaan sporten. Kies in dit geval voor lichte fitness oefeningen of voor yoga.

 

Don’ts tijdens de zwangerschap

Bepaalde oefeningen kun je beter niet doen. Maak geen explosieve bewegingen of gebruik geen fitnessapparaten die een negatieve invloed hebben op de stabiliteit van het bekken. Houd rekening met activiteiten waarbij je uit evenwicht kan raken. Sport niet met zware gewichten die tegen de buik aan kunnen komen. Daarnaast zorg je voor voldoende herstel, train maximaal twee tot drie keer per week en houd hier minimaal een rustdag tussen.

 

Wanneer je direct moet stoppen

Heb je tijdens de fitness oefeningen last van hartkloppingen of benauwdheid, stop dan direct met de training. Begin in de volgende gevallen niet aan fitness oefeningen:

 

  • Bij een hartritmestoornis of andere hartklachten
  • Bij chronische bronchitis of kortademigheid
  • Bij een hoge bloeddruk of hypertensie
  • Bij pre eclampsie of zwangerschapsvergiftiging
  • Wanneer je last hebt van ernstige bekkeninstabiliteit
  • Bij aanhoudend bloedverlies of plotseling bloedverlies
  • Bij een voorliggende placenta
  • Wanneer je zwanger bent van een tweeling of meerling
  • Bij een zwakke baarmoederhals
  • Wanneer je last hebt van blessures
  • Bij diabetes of zwangerschapsdiabetes
  • In alle andere gevallen waarbij je het niet vertrouwt

Heb je last van een bepaalde aandoening of ziekte, overleg dan altijd eerst met de huisarts of verloskundige. Bespreek samen welke fitness oefeningen mogelijk zijn.

 

Cursus fitness wanneer je zwanger bent

Naast zwangerschapsgym of zwangerschapsyoga is ook zwangerschapsfitness mogelijk. Een cursus zwangerschapsfitness vind je overal in Nederland, van Maastricht tot Amsterdam. In een gezellig groepje zwangere vrouwen voer je verschillende oefeningen uit. Zwangerschapsfitness is mogelijk voor vrouwen vanaf de vierde of vijfde maand. Daarnaast kun jij je aanmelden voor na-zwangerschapsfitness, dit start 6 weken na de bevalling. Onder begeleiding word je lekker fit en voel je je goed.

 

Een aanrader is de cursus van Zwangerfit. Een speciaal opgeleide fysiotherapeut geeft training, een combinatie van zwangerschapsgym en zwangerschapsbegeleiding. Je traint in een groep van gemiddeld 10 personen. Train je liever alleen, dan kun je kiezen voor individuele lessen. Tijdens de training van Zwangerfit maak je gebruik van oefenmateriaal en lichte fitnessapparatuur.

 

Bronnen en meer informatie:
Zwanger?! Kan ik nog sporten?
http://freshhh.nl/bewegen/trainen-tijdens-je-zwangerschap/

Oud & Nieuws 2018
De artikelen op deze website zijn van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies of behandeling. Raadpleeg bij medische problemen of vragen altijd een arts of verloskundige. *Policy* *Disclaimer*

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.